لاغری و کالری سوزی با وزنه زدن
اضافه وزن از مشکلات آزاردهنده ای است که بسیاری از ما چه در حد چند کیلو یا چند ده کیلو از آن رنج می بریم و به دنبال روش های موثر هستیم تا بتوانیم از این چند کیلو خلاص شده و به تناسب اندام ایده آل خود برسیم.
اما کاهش وزن تنها در صورتی ماندگار و موثر خواهد بود که به شیوه اصولی و درست انجام شده و در آن به مواردی همچون تمرینات ورزشی منظم و تغذیه مناسب برای چربی سوزی و کالری سوزی توجه کافی شود
بدون شک تمرینات قدرتی به ویژه تمرینات مرکب که به صورت همزمان چند گروه عضلانی را درگیر می کنند از روش های عالی برای آب کردن چربی های اضافه هستند و برای چربی سوزی با وزنه نیاز به یک روتین هفتگی منظم عضله سازی و کالری سوزی می باشد.
با این حال تنها ورزش کردن کافی نیست زیرا برای چربی سوزی موثر نیاز است مقدار کالری مصرفی روزانه بیش از کالری دریافتی باشد و افرادی که با وجود کالری سوزی فراوان به رژیم غذایی خود توجه ندارند هرگز به وزن ایده آل خود نخواهند رسید.
نکته مهم: توجه داشته باشید که گاهی حتی با چربی سوزی، کاهش وزن چندانی رخ نمی دهد و علت آن عضله سازی است که به دلیل تمرینات با وزنه رخ می دهد.
چرا وزنه زدن به کاهش وزن کمک می کند؟
همه ما می دانیم برای چربی سوزی بیشتر لازم است سوخت و ساز بدن افزایش پیدا کند اما آن چه بسیاری از آن اطلاع ندارند این است که عضلات بدن در افزایش متابولیسم نقش مهمی دارند.
جالب است بدانید هر 0.45 کیلوگرم ماهیچه حدود 10 تا 20 کالری در روز می سوزاند در حالی که این کالری سوزی در همان مقدار چربی حدود 5 کالری است.
به عبارت دیگر عضله سازی به افزایش کالری سوزی، به دنبال آن چربی سوزی و در نهایت کاهش وزن کمک می کند.
فواید وزنه زدن برای لاغری و سلامت بدن
برخی مزایای تمرینات قدرتی و وزنه زدن برای سلامتی بدن عبارتند از:
- وزنه زدن سوخت و ساز بدن در زمان استراحت را افزایش می دهد، بنابراین حتی زمان هایی که تمرین نمی کنید نیز کالری سوزی خواهید داشت
- حتی اگر عضله سازی به قدری زیاد باشد که با وجود آب شدن چربی ها کاهش وزن چندان محسوس نباشد اما اندام لاغرتری پیدا می کنید زیرا عضلات فضای کمتری نسبت به چربی ها اشغال کرده و باریک تر به نظر خواهید رسید
- وزنه زدن استخوان ها و بافت های همبند را تقویت می کند که می تواند از آسیب های بدن در طول روز جلوگیری کند
- تعادل و ثبات را افزایش می دهد
- به بهبود اعتماد به نفس و روحیه کمک می کند
- برای کاهش فشار خون و کلسترول مفید است
انتخاب برنامه تمرینی مناسب برای وزنه زدن
1. 2 تا 3 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید
برای چربی سوزی توصیه می شود هر هفته 2 تا 3 جلسه تمرین کنید.
بسیاری از افراد مبتدی گمان می کنند هرچه بیشتر وزنه بزنند و مدت طولانی تری تمرین کنند سریع تر به وزن ایده آل خود می رسند در حالی که وزنه زدن بیش از حد به خصوص در اوایل دوره ممکن است به بدن آسیب برساند.
از سوی دیگر بعد از هر بار تمرینات با وزنه عضلات بدن نیاز به ترمیم و ریکاوری دارد و بهتر است 2 روز بین هر جلسه تمرین فاصله بیندازید تا به عضلات فرصت کافی برای ریکاوری قبل از شروع تمرینات جدید بدهید.
در طول جلسه تمرین نیز دقت داشته باشید که حتما از تمرینات قدرتی ترکیبی برای چربی سوزی موثر استفاده کنید.
2. وزنه مناسب برای هدف خود را انتخاب کنید
فارغ از این که چه نوع وزنه ای انتخاب کنید به هر حال با وزنه زدن بدن شما کالری می سوزاند اما این کالری سوزی باید متناسب با نوع هدف شما باشد.
اگر هدف تان از وزنه زدن چربی سوزی به همراه عضله سازی است باید وزنه های سنگین تر انتخاب کنید، اما نه آن قدر سنگین که نتوانید ست تمرین خود را کامل کنید! در این صورت باید تعداد تکرارها را کمتر کنید تا عضله سازی بهتری داشته باشید، 6 تا 12 تکرار در هر ست مناسب است.
اگر هدف تان چربی سوزی به همراه افزایش استقامت بدن است باید وزنه های سبک تر انتخاب کنید. در این صورت لازم است در هر ست تکرارهای بیشتر حدود 12 تا 15 تکرار داشته باشید.
منظور از تکرار تعداد تکرار هر تمرین است و ست به تعداد معینی از این تکرارها گفته می شود که باید قبل از استراحت انجام دهید.
3. بین هر ست یک دقیقه یا کمتر استراحت کنید
بین هر ست تمرین لازم است مدت کوتاهی استراحت کنید تا نفس تان تازه شود، اما اگر به دنبال کاهش وزن هستید استراحت بین ست ها نباید بیش از حد طولانی باشد.
توصیه می شود بیش از 1 دقیقه بین ست ها استراحت نداشته باشید و تنها در مواقعی که وزنه ها بسیار سنگین است از استراحت بیشتر استفاده کنید.
4. روی شیوه درست تمرینات تمرکز کنید
برای اثربخشی بیشتر تمرینات با وزنه باید آن ها را به شیوه صحیح انجام دهید، هنگام یادگیری یک تکنیک جدید بهتر است ابتدا آن را بدون وزنه انجام دهید تا به آن مسلط شوید، زیرا انجام نادرست تمرینات ممکن است به بدن آسیب رسانده و مزایای تمرینات را کاهش دهد.
5. وزنه ها را به مرور افزایش دهید
با گذشت زمان و افزایش قدرت بدنی می توانید وزنه هایی که می زنید را افزایش داده تا به عضله سازی بیشتر کمک کرده و چربی سوزی را افزایش دهد.
توصیه می شود به تدریج وزن 0.45 تا 2.27 کیلوگرمی را به وزنه ها اضافه کرده و از زیاده روی در این کار اجتناب کنید.
لا غری با تمرینات ورزشی
دیدگاه0